Makanan Penakluk Tekanan Darah Tinggi
Menjaga dan membatasi asupan garam merupakan salah satu langkah penting untuk mencegah dan mengatasi tekanan darah tinggi. Tapi ini bukan satu-satunya hal yang bisa kita lakukan untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Menerapkan pola makan sehat atau hipertensi, serta mencegah hipertensi.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyakit yang muncul secara diam-diam. Sulit untuk mengetahui apakah seseorang menderita hipertensi, tanpa mengukur tekanan darahnya.
Memahami Kategori Hipertensi
Untuk mengetahui apakah seseorang menderita hipertensi, lihatlah hasil pengukuran tekanan darah. Tekanan darah normal kurang dari 120/80. Angka hasil pengukuran pertama adalah tekanan darah sistolik, kemudian angka berikutnya adalah tekanan diastolik.
Hasil pengukuran tekanan darah yang melebihi batas normal dapat dibagi menjadi beberapa kategori sebagai berikut:
- Tekanan darah berkisar antara 120-139 untuk angka sistolik atau 80-89 untuk tekanan diastolik.
- Hipertensi stadium 1. Jika tekanan sistolik Anda 140-159 atau tekanan diastolik 90-99.
- Hipertensi stadium 2. Pada saat tekanan sistolik 160 atau lebih tinggi atau tekanan diastolik 100 atau lebih tinggi.
Mengenali Makanan Pemicu Hipertensi
Beberapa orang tidak menyadari apa yang mereka makan setiap hari, apalagi isinya. Bagi Anda yang ingin menjaga tekanan darah dalam kisaran normal, Anda bisa mulai membiasakan diri untuk mengamati asupan dan kandungan makanan Anda.
Makanan hipertensi sebaiknya tidak menyertakan makanan tinggi garam atau natrium. Semakin sedikit natrium yang Anda konsumsi, tekanan darah Anda semakin terkontrol. Makanan tinggi natrium termasuk makanan kaleng, makanan olahan, dan makanan siap makan.
Sebaliknya, konsumsilah banyak makanan yang mengandung kalium (potasium), magnesium, dan serat untuk membantu mengontrol tekanan darah. Jika perlu, buat catatan harian untuk mengukur porsi garam dalam makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda mengonsumsi makanan kemasan, baca labelnya.
Anda dapat melakukan perubahan secara bertahap, seperti membatasi asupan natrium hingga sekitar satu sendok teh setiap hari. Bila tubuh sudah beradaptasi, maka kurangi lagi menjadi sekitar 2/3 sendok makan setiap hari. Untuk menambah rasa dan aroma pada makanan, Anda bisa menggunakan bumbu yang rendah natrium seperti berbagai bumbu atau cuka alami lainnya.
Untuk informasi lebih lanjut, makanan hipertensi berikut harus dihindari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi:
- Kopi
Apakah Anda punya kebiasaan minum kopi? Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kini saatnya menyingkirkan kebiasaan tersebut. Sebenarnya bukan hanya kopi. Permainan kata teh dan minuman ringan di sini meningkatkan tekanan darah. Semua ini karena kafein yang ada dalam minuman ini.
- Daging dan makanan olahan
Kedua makanan tersebut sering diolah dengan cara diawetkan menggunakan garam. Sehingga makanan ini menjadi tinggi sodium yang berbahaya bagi penderita diabetes.
- Acar
membidik artikel utama di bulan november Acar mentimun memang enak di lidah, namun proses pembuatannya membutuhkan garam agar mentimun tidak cepat busuk. Inilah mengapa Anda disarankan untuk menghindarinya agar tekanan darah Anda tidak naik.
- Saus kalengan
Saus tomat, saus pasta, dan jus tomat kalengan mengandung kadar natrium yang tinggi. Dalam satu cangkir sausnya mengandung lebih dari 450 mg sodium yang berpotensi meningkatkan tekanan darah.
- Kulit ayam dan makanan berlemak lainnya
Kulit ayam dan makanan berlemak lainnya, seperti daging merah, susu berlemak, dan keju, serta mentega, mengandung asam lemak jenuh dan lemak trans. Jenis lemak ini dapat meningkatkan kolesterol jahat, bahkan memperburuk tekanan darah tinggi Anda.
Menerapkan Pola Makan Sehat
Anda harus menghindari makanan hipertensi dan menggantinya dengan diet sehat agar tekanan darah Anda tetap stabil. Pola diet yang disarankan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah DASH atau Nutritional Approaches to Quit Hypertension.
Ada empat prinsip utama diet DASH, yaitu:
- Meningkatkan asupan nutrisi dari biji-bijian, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.
- Perbanyak konsumsi buah, sayur, dan produk susu rendah lemak.
- Kurangi garam, makanan dan minuman manis, dan daging merah.
- Kurangi pula makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans.
Meskipun tidak ada makanan yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi dengan cepat, beberapa jenis makanan dapat membantu menurunkannya secara perlahan:
- Susu dan yogurt rendah lemak
Susu kaya kalsium dan rendah lemak, yang merupakan kombinasi nutrisi yang ampuh untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Anda juga bisa menggunakan yogurt sebagai pengganti, jika tidak suka susu.
- Bit
Buah ini bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah karena mengandung nitrat. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa jus bit menurunkan tekanan darah hanya dalam satu hari dan malam.
- Makan oat
Gandum merupakan salah satu makanan yang dapat menurunkan tekanan darah. Pasalnya, makanan tersebut mengandung rendah lemak, tinggi serat, dan rendah natrium (garam).
- Pisang
Salah satu manfaat pisang adalah kaya akan potasium yang baik untuk menjaga kestabilan tekanan darah. Anda bisa langsung makan pisang atau mencampurkannya ke dalam oat meal sebagai menu sarapan pilihan.
- Ikan
Pilih ikan yang mengandung asam lemak omega 3, seperti salmon. Ini adalah asam lemak omega 3 yang membantu menurunkan tekanan darah.
- Minyak zaitun
Kandungan polifenol yang terdapat pada minyak zaitun membantu menurunkan tekanan darah.
Hindari makanan hipertensi dan terapkan pola makan yang sehat agar tekanan darah Anda tetap stabil. Selain itu, lakukan pengukuran tekanan darah secara teratur. Jika perlu, coba gunakan alat pengukur tekanan darah yang bisa dilakukan di rumah. Konsultasikan hal ini pada kunjungan rutin ke dokter Anda jika ada perubahan tekanan darah Anda.
